Calcular tus calorías adecuadamente es clave para transformar tu físico, ya sea para ganar masa muscular, mantenerte o definir. Te explicamos paso a paso cómo hacerlo de forma precisa y adaptada a tu nivel de actividad.
Entiende qué son las calorías
Las calorías son la medida de energía que los alimentos proporcionan a tu cuerpo. Todo lo que comes o bebes contribuye a este aporte energético. Consumir más o menos calorías de las que necesitas impactará directamente en tus objetivos físicos.
Cuánto aporta cada macronutriente
Los tres pilares de tu alimentación son los carbohidratos, las proteínas y las grasas:
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo.
- Proteínas: 4 calorías por gramo.
- Grasas: 9 calorías por gramo.
Conocer esto te ayudará a estructurar mejor tus comidas según tus objetivos.
Calcula tu Gasto Energético Basal (GEB)
El GEB es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo (respirar, regular temperatura, etc.). Usa esta fórmula según tu sexo:
- Hombres: 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) – (5.677 × edad en años).
- Mujeres: 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) – (4.330 × edad en años).
Ejemplo: Si eres hombre, pesas 70 kg, mides 175 cm y tienes 25 años:
GEB = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) – (5.677 × 25) = 1,675 calorías diarias.
Calcula tu Gasto Energético Total (GET)
El GET se obtiene multiplicando tu GEB por tu nivel de actividad física:
- Sedentario (poca actividad): GEB × 1.2
- Actividad ligera (ejercicio 1-3 días/semana): GEB × 1.375
- Moderada (ejercicio 3-5 días/semana): GEB × 1.55
- Alta (ejercicio 6-7 días/semana): GEB × 1.725
- Muy alta (entrenos intensos o trabajo físico): GEB × 1.9
Ejemplo: Si tu GEB es 1,675 calorías y entrenas 4 veces por semana:
GET = 1,675 × 1.55 = 2,596 calorías diarias.
Ajusta las calorías según tu objetivo
✔️ Volumen (ganar músculo): Añade entre 200 y 500 calorías a tu GET.
✔️ Mantenimiento (peso estable): Consume las calorías de tu GET.
✔️ Definición (perder grasa): Resta entre 250 y 500 calorías de tu GET.
Conclusión
Calcular tus calorías y adaptarlas a tus objetivos es esencial para cualquier transformación física. Hazlo correctamente y tendrás la base para mejorar tu rendimiento y apariencia. Si necesitas un plan personalizado, ¡nuestros entrenadores están aquí para ayudarte!
👊 Atrévete a empezar hoy mismo.
